一勺燕麦大概有多少克?(30克麦片大概是多少勺)

敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

备战健美健身比赛是令不少人发怵的事情,对于第一次备赛的人来说更是如此。要想达到在赛场上肌肉饱满、坚实、线条清晰的完美效果,需要调控好很多非常重要的因素。没有经验的人很容易顾此失彼、不知所措。

我曾经参加过20多场比赛,并且25年来,我一直致力于帮助来自世界各地的运动员备赛(从新手到职业选手)。

虽然每个人对某种饮食方案、训练计划和营养补剂的反应不尽相同,但我归纳出了一套非常高效和健康的备赛方案,几乎能帮助任何人以良好的状态登上赛场。

非赛季注意事项

在讲解详细的备赛方法之前,我想先提一下非赛季的问题。我始终认为,一个希望达到最高水平的健美运动员,应该在非赛季时注意控制皮脂水平,以确保整个备赛期不超过12~16周。

我通常把赛前的第一个4周备赛期(16~12周)作为身体适应过渡期,这个阶段要做的仅仅是远离各种垃圾食品(还有酒类),并且开始习惯于每天有规律地摄入6顿健康食品。如果你全年保持皮脂水平在可控的程度,备赛过程不仅会变得更容易、更轻松,而且,备赛过程中损耗的肌肉更少。敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

饮食

下面,你将看到我列出的可以在备赛的头4周内选用的高品质食品,以及详细具体的每日饮食计划范例。随着备赛进程的向前推进,将会有越来越多的食品被排除在外,而且,你还要合理调整好主要营养素,也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。这样可以确保每一周都带来稳定的进步。

蛋白质来源

瘦牛肉、火鸡肉、鸡胸肉、牛排、鸡蛋清、鱼类、脱脂牛奶、蛋白粉。

碳水化合物来源

糙米饭、白米饭、红薯、土豆、全麦面包、燕麦片、谷物片、面条、各种蔬菜。

脂肪来源

核桃、花生、杏仁、牛油果、奶酪、橄榄油、鱼油、亚麻籽油、椰子油、坚果酱。

下面是用这些食物为一个体重200磅,体脂水平在10%~20%之间的健美运动员设计的具体饮食计划范例。

第一餐 :

蛋白质 :乳清蛋白粉、酪蛋白粉各一勺

碳水化合物:燕麦片(约 88 克,干重)

脂肪 :不额外摄入

第二餐 :

蛋白质 :鸡胸肉(200 克,熟重)

碳水化合物 :糙米饭(190 克,熟重)

脂肪 :不额外摄入

第三餐 :

(训练前)

蛋白质 :罗非鱼片(235 克,熟重)

碳水化合物 :大量混合蔬菜沙拉

脂肪 :橄榄油(1 汤匙)

第四餐 :

(训练后)

蛋白质 :乳清蛋白粉(2 勺左右)

碳水化合物 :土豆(283 克,熟重)

脂肪 :不额外摄入

第五餐 :

蛋白质 :牛排(200 克,熟重)

碳水化合物 :红薯(156 克,熟重)

脂肪 :不额外摄入

第六餐 :

蛋白质 :酪蛋白粉(2 勺左右)

碳水化合物 :无

脂肪 :花生酱(2 汤匙)

合计 :300 克蛋白质、200 克碳水化合物、28 克必需脂肪酸

营养补剂

在摄入营养补剂之前,你应该始终牢记,不论你摄入多少营养补剂,都无法弥补糟糕的饮食和训练计划。但是,只要饮食和训练计划科学严谨,恰当地使用营养补剂可以帮助你达到更好的比赛状态。

以下是我推荐的适合当前备赛阶段的营养补剂:

肌酸、β-丙胺酸丙胺酸、支链氨基酸、复合维生素和微量元素、鱼油、亮氨酸敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

有氧训练

的确有一些具有遗传优势的人,因为天生具有较高的身体新陈代谢水平,所以,即便是在备赛的最后阶段,也不需要通过做有氧训练来燃烧脂肪。但对大多数人来说,备赛期间都需要进行有氧训练才能充分燃烧脂肪。尽管如此,有氧训练的量也不能太大,否则会损耗一些来之不易的肌肉。

前面已经讲过,轻松、高效备赛的关键,就是确保在非赛季时,体脂水平不过度增加。我建议大家在备赛初期先只做少量的有氧训练,然后再每周逐渐增加训练量。此外,大量的经验证明,早晨空腹进行有氧训练(训练前先摄入5~10克支链氨基酸),是促进脂肪燃烧的最有效策略。

不同备赛阶段的推荐有氧训练方式

赛前12周

在非力量训练日做30分钟

赛前11周

在非力量训练日做30分钟,在力量训练

日做15分钟

赛前10周

在非力量训练日做35分钟,在力量训练

日做15分钟

赛前9周

在非力量训练日做35分钟,在力量训练

日做20分钟敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

力量训练

备赛期间的目标是在燃烧脂肪的同时,保留来之不易的肌肉块。为了做到这一点,你在备赛期间必须继续进行高强度的力量训练,并且采用灵活多样的训练方法来促进肌肉进一步增长。

在赛前12周时,我通常会采用下面这个训练计划。你完全可以根据自己的需要改变其中某些训练动作,但应该确保同样的每组次数范围、动作节奏、组间休息时间,以及基本的训练架构。这个训练计划可以帮助你完成赛前12~9周的目标。

具体训练计划敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

近期赛事报名

健身榜样-天津站敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

6月17日开赛

长按扫码即可报名敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

健身美臀-东北赛区

7月29日开赛

长按扫码即可报名

主题测试文章,只做测试使用。发布者:huangxingfu,转转请注明出处:https://www.yf1125.cn/archives/7562.html

(0)
打赏 微信扫一扫 微信扫一扫 支付宝扫一扫 支付宝扫一扫
上一篇 2022年6月23日 下午10:06
下一篇 2022年6月23日 下午10:09

相关推荐

  • 投诉药店打什么电话最致命?(打12315举报后后悔了)

    昨日,南京要求全市零售药店暂停了发热、止咳等四类药品的销售,目前执行情况如何?确有需要的市民有什么渠道和方式获得这些药品?在今天的南京市新闻发布会上,南京市市场监管局副局长施冬咏介绍,南京市疫情防控指挥部“6号通告”发布后,市、区两级市场监管部门已第一时间通知全市的2323家零售药店,全面暂停退热、止咳、抗病毒和抗生素四类药品。 为确保通告执行到位,今天起市…

    问答 2022年6月25日
    00
  • 计算机类专业还是香饽饽吗(学计算机月薪一般多少)

    是的,不过没现在互联网大厂这么香。 1、计算机专业未来仍然有很大的人才需求量,这是经济社会发展现状和趋势所需要的。 2、全世界都在进行数字化转型,数字化需要软件硬件和网络,当然也需要专业技术人员。我国还处于数字化转型的起步阶段,需要计算机技术人才创造价值。 3、技术在不停的迭代进步,但是信息技术还远远没有达到人类使用要求,需要更多的人才创新技术、推动发展。 …

    问答 2022年6月25日
    00
  • 高中课本全套电子版2021(新高一暑假怎么自学高一课程)

    2020年,为了方便同学们在延长的寒假里预习、复习,方便家长帮助孩子学习,我们精心整理了高中电子课本,包括英语、语文、数学、物理、化学。全部都是pdf高清版本。 资源预览如下: 高中英语: 高中数学: 高中语文: 高中物理: 因篇幅有限,只选取出部分截图供大家阅读。 获取下载链接方式: 1、关注头条号+点赞+转发评论:高中电子课本 2、接着点击私信发送数字:…

    2022年6月28日
    00
  • 天安车险报案电话是多少?(天安车险24小时电话955)

    中国人寿保险 95519 民生人寿保险 95596 中国太平洋保险 95500 平安保险 95511 天安保险 95505   平安人寿 95589 永安保险 95502   中国人保 95518 安华农业保险公司 96677   华安财产保险公司 95556 阳光财产保险公司 95510   民安保险公司 95506 中国人民财产保险公司 95518 中国…

    问答 2022年6月25日
    00
  • 中国的名山大川有哪些?(我国风景名胜的地方有哪些)

    说起名山大川,中国人常说“三山五岳”,“五岳”分别是东岳泰山、西岳华山、南岳衡山、北岳恒山、中岳嵩山。“三山”则是指庐山,黄山和雁荡山。 那么除了“三山五岳”之外,我国还有没有比它们更壮丽的名山大川呢?答案当然是肯定的,中国幅员辽阔,有数不胜数的壮美河山,蜀黍今天为大家推荐6座名山,它们也许是一生一定要去看看的。 1、峨眉山 四川峨眉山、是中国“四大佛教名山…

    2022年6月22日
    00

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。

联系我们

400-800-8888

在线咨询: QQ交谈

邮件:admin@example.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

关注微信
自6.2开始主题新增页头通知功能,购买用户可免费升级到最新版体验