一勺燕麦大概有多少克?(30克麦片大概是多少勺)

敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

备战健美健身比赛是令不少人发怵的事情,对于第一次备赛的人来说更是如此。要想达到在赛场上肌肉饱满、坚实、线条清晰的完美效果,需要调控好很多非常重要的因素。没有经验的人很容易顾此失彼、不知所措。

我曾经参加过20多场比赛,并且25年来,我一直致力于帮助来自世界各地的运动员备赛(从新手到职业选手)。

虽然每个人对某种饮食方案、训练计划和营养补剂的反应不尽相同,但我归纳出了一套非常高效和健康的备赛方案,几乎能帮助任何人以良好的状态登上赛场。

非赛季注意事项

在讲解详细的备赛方法之前,我想先提一下非赛季的问题。我始终认为,一个希望达到最高水平的健美运动员,应该在非赛季时注意控制皮脂水平,以确保整个备赛期不超过12~16周。

我通常把赛前的第一个4周备赛期(16~12周)作为身体适应过渡期,这个阶段要做的仅仅是远离各种垃圾食品(还有酒类),并且开始习惯于每天有规律地摄入6顿健康食品。如果你全年保持皮脂水平在可控的程度,备赛过程不仅会变得更容易、更轻松,而且,备赛过程中损耗的肌肉更少。敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

饮食

下面,你将看到我列出的可以在备赛的头4周内选用的高品质食品,以及详细具体的每日饮食计划范例。随着备赛进程的向前推进,将会有越来越多的食品被排除在外,而且,你还要合理调整好主要营养素,也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。这样可以确保每一周都带来稳定的进步。

蛋白质来源

瘦牛肉、火鸡肉、鸡胸肉、牛排、鸡蛋清、鱼类、脱脂牛奶、蛋白粉。

碳水化合物来源

糙米饭、白米饭、红薯、土豆、全麦面包、燕麦片、谷物片、面条、各种蔬菜。

脂肪来源

核桃、花生、杏仁、牛油果、奶酪、橄榄油、鱼油、亚麻籽油、椰子油、坚果酱。

下面是用这些食物为一个体重200磅,体脂水平在10%~20%之间的健美运动员设计的具体饮食计划范例。

第一餐 :

蛋白质 :乳清蛋白粉、酪蛋白粉各一勺

碳水化合物:燕麦片(约 88 克,干重)

脂肪 :不额外摄入

第二餐 :

蛋白质 :鸡胸肉(200 克,熟重)

碳水化合物 :糙米饭(190 克,熟重)

脂肪 :不额外摄入

第三餐 :

(训练前)

蛋白质 :罗非鱼片(235 克,熟重)

碳水化合物 :大量混合蔬菜沙拉

脂肪 :橄榄油(1 汤匙)

第四餐 :

(训练后)

蛋白质 :乳清蛋白粉(2 勺左右)

碳水化合物 :土豆(283 克,熟重)

脂肪 :不额外摄入

第五餐 :

蛋白质 :牛排(200 克,熟重)

碳水化合物 :红薯(156 克,熟重)

脂肪 :不额外摄入

第六餐 :

蛋白质 :酪蛋白粉(2 勺左右)

碳水化合物 :无

脂肪 :花生酱(2 汤匙)

合计 :300 克蛋白质、200 克碳水化合物、28 克必需脂肪酸

营养补剂

在摄入营养补剂之前,你应该始终牢记,不论你摄入多少营养补剂,都无法弥补糟糕的饮食和训练计划。但是,只要饮食和训练计划科学严谨,恰当地使用营养补剂可以帮助你达到更好的比赛状态。

以下是我推荐的适合当前备赛阶段的营养补剂:

肌酸、β-丙胺酸丙胺酸、支链氨基酸、复合维生素和微量元素、鱼油、亮氨酸敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

有氧训练

的确有一些具有遗传优势的人,因为天生具有较高的身体新陈代谢水平,所以,即便是在备赛的最后阶段,也不需要通过做有氧训练来燃烧脂肪。但对大多数人来说,备赛期间都需要进行有氧训练才能充分燃烧脂肪。尽管如此,有氧训练的量也不能太大,否则会损耗一些来之不易的肌肉。

前面已经讲过,轻松、高效备赛的关键,就是确保在非赛季时,体脂水平不过度增加。我建议大家在备赛初期先只做少量的有氧训练,然后再每周逐渐增加训练量。此外,大量的经验证明,早晨空腹进行有氧训练(训练前先摄入5~10克支链氨基酸),是促进脂肪燃烧的最有效策略。

不同备赛阶段的推荐有氧训练方式

赛前12周

在非力量训练日做30分钟

赛前11周

在非力量训练日做30分钟,在力量训练

日做15分钟

赛前10周

在非力量训练日做35分钟,在力量训练

日做15分钟

赛前9周

在非力量训练日做35分钟,在力量训练

日做20分钟敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

力量训练

备赛期间的目标是在燃烧脂肪的同时,保留来之不易的肌肉块。为了做到这一点,你在备赛期间必须继续进行高强度的力量训练,并且采用灵活多样的训练方法来促进肌肉进一步增长。

在赛前12周时,我通常会采用下面这个训练计划。你完全可以根据自己的需要改变其中某些训练动作,但应该确保同样的每组次数范围、动作节奏、组间休息时间,以及基本的训练架构。这个训练计划可以帮助你完成赛前12~9周的目标。

具体训练计划敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!敲黑板,备赛这几招如果你还不知道,赶快学起来吧!

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